Zwift練習
18:30に帰宅。
なぜかやたら疲れていてやる気が起こらなかったけど、少し休憩したらとなんとかやる気を奮い立たせて19:30くらいからローラー開始。
今日はZwiftの4wkFTPBoosterのday3
案の定疲れているようでパワーが出ずに心拍だけやたらあがるし疲れる。
それでもなんとか完遂。TSS80くらい
385Wで30秒とか445Wで15秒とかスプリント的な練習が多い気がしたがこれでほんとにFTP上がるんだろか。VO2MAXが上がることによるFTP増になりそう。もっと地脚を作りたいからL3とかL4のメニューが多いほうがいいと思うんだが...日を追うごとにそゆメニューが増えてくんだろうか。
今日は筋トレなしだな。
あと、S-WORKSのパワーサドルはポジション変えてからあまり合わない気がする。座骨がやたらゴリゴリなって痛い。骨盤を寝かせて走る人向きだなたぶん。
明日は軽く回すだけにしようか。。。
再始動
練習はしてましたが、いろいろあってブログ更新をサボってたので今日からまた再開します。
さて、現状ですがめちゃくちゃ弱くなっています。
しかもペダリングで左右差が激しく、45-55%って感じ。
これはやばいなとシマノのフィッティングを受けてきたのですが、さほど変わらず。。。
単純な筋力の不均等か、どうも左は脚の筋肉ばかりつかってしまって上半身の筋肉を連動できていないのでは?と予想したので、これからは左半身の強化に重点を置いて練習してきたいと思います。
【本日の練習】
朝:ローラー
L4:5分、5分、10分、5分、流し、TSS48.1
夜:Zwift
4wkFTPアップ?だっけ?(笑)1weekのDay2、サドルをsella italiaからS-worksのパワーに変えて30分180Wで流しTSS26.2
ローラーはやりだすとやっちゃうけど、やっぱり外練が一番だなあ
そういえば人事異動で来年から仕事環境が良くなりそうなので積極的に有給とって練習したい所存(笑)これが最後の1年と思って...
目標
このままじゃ勝てない。
最近そう感じている。
来期の自分の目標は、中央アルプスHC(駒ヶ根ステージ)での優勝と、八ヶ岳HC及びツールド美ヶ原での年代別入賞であるが、中央アルプスには二連覇中であり、今年のツールド美ヶ原でも大逃げをかました加藤さんがいる。正直現実的に勝てる相手ではないが、ここで2位狙いなんて言っていたら2位すら取れないと思い、あえて優勝を狙う。昨年も今年も数秒差で4位と、入賞を逃してきた。3度目の正直にしてやる。
2015-2016は練習すれどFTPが横ばいでほとんど上がることがなかったが、2017は単純に練習量を増やしたおかげか10-15WほどはFTPが上がっている(20分パワーが20W上昇した)。
来期のシーズンインにはさらに15Wほど上げて、体重を今までのベストである55kgまで減らせばなかなか良い線イケるとは思うけど、チャンピオンクラスで入賞経験を持つような人達を相手にするには弱すぎる。
早く自分もトップクラスで戦いたい。
そうなるためにどんな練習をすればいいか。
よく考えて、効率的に練習していきたい。
こんなもん食ってちゃ痩せんわな´д` ;
オーバートレーニングの代償
ここ最近パワーが絶賛低迷中です。
9月4日の月曜から胃腸の調子が悪く、プロテインも摂取できず、頭痛もあり、6日には日には発熱し、体調不良で自転車に全く乗れない日が4日月曜〜9日土曜まで6日もありました。こんなに乗れない日は3年ぶりくらいです(´;Д;`)
原因は、9月3日の日曜日に150kmほどをLSD強度で走ったことだと思います。
狙いは遅筋の強化だったんですが、脂肪を燃やし、ダイエットも兼ねていたので、6時間ほど走って補給を計600カロリーくらいしかとらなかったんです。 帰宅直後はバテバテで、動けず、2時間後くらいまでは汗が止まりませんでした。ようやく回復してきたところで、夕方温泉に行こうと思い、近場の温泉へ行ったのですが、これがおそらくダメだったのかと。
免疫力が下がっていたところに温泉(サウナと水風呂も)に入ったことで体内の菌が身体に回ってしまったようで。
普段のように、練習から帰って風呂に入ってから眠気に襲われるくらいの疲れなら、温泉に入った方が疲れが取れますが、今回のようにバテバテの状態で温泉に入るのはこういったリスクがあることを学びました。
結果、練習を再開したのは10日の日曜日から。
L4強度で10分走ろうものならば脚はすぐパンパンで動かんくなるし、なかなかやばい状態ですが、また一歩ずつ上げてこうと思います。
いつも三歩進んで二歩下がるような繰り返しでなかなか強くなれず、今回なんて10歩くらい下がってしまいましたが、下を見てても強くはなれませんので、前を向かねばいけませんね。
なんかマイナスなブログになってしまいましたが、
次期フレームの検討を少し。
候補は、Look hues rs、S-works tarmac sl6(ultra)、factor o2です。
ヒルクライム使用に限定すれば、おそろくLookが1番です。ただヘッドチューブがやたら長いのが難点。
アタックしたときの反応や平坦でのエアロ性能、軽量性を活かした登坂能力で総合的に1番速いのはおそらくtarmacでしょう。
そしてtarmacと比較してエアロ性能をもう少し下げ、脚に優しくしたのがo2かなと。
性能的にはtarmacが良さげなのですが、いかんせん自分のサイズ(52)の形が微妙。そして超軽量塗装故、ロゴ以外真っ黒で味がないというか…
という理由でAG2Rカラーのfactorがいいなーと(笑)
でも値段がねー。。。
Zipp nswとレーゼロカーボン売ればなんとかなるかなー
しかし2つともいいホイールなので売りたくはない
さて、どうしようかなー
科学的練習
乗鞍が終わってから、割と練習にはげんでます。
今さら感はありますが、それでも、自分の中ではもう来シーズンへの準備は始まっているつもりです。
そしてこれから練習方法を変えようと思います。
ここ1年〜1年半、練習は外でもローラーでもL4で20分×2、またはクリスクロスを主体に平均週5回ほど行ってきましたが、苦しいだけであまり効果が出ませんでした。
教本等に載っていることもバラバラで、FTPを上げるためにはFTPの95%で〜分、だったり、FTPより若干上のパワーで時間を分けてやらないとFTPの向上は見込めないなど、いろんなことが書いてあり、どれが正しいのかわかりません。正確に言えば、どれも正しいんだとは思います。要はその人の今の状態にその練習があってるかあってないかです。
そして自分の場合、上記に挙げた練習に取り組んできて、伸びたのはFTP10Wほど、VO2MAXが20Wほどです。
これが自分の限界なのか、半ば諦めかけたこともありましたが、どうにかして強くなり、トップクライマーたちと同じ表彰台に立ちたいと思い、様々な文献を漁った結果、自分は筋肉の働きについて1つ理解に欠けていたことがわかりました。
それは遅筋の働きについてです。
普段、1時間程度のヒルクライム(L4レベル)でのパワーのメインとなっているのは主に遅筋であり、速筋の割合は少ないと思っていました。しかし、おそらくトップクライマーの方々は、速筋をメインのパワー源にしていると思うんです。
もちろん、遅筋からもパワーを捻出し、速筋で作り出したパワーと合わせて坂を登っています。ただ、遅筋の重要な役割はパワーを捻出することだけではないようなのです。
通常、速筋がパワーを出すと、同時に乳酸を生成、筋肉が酸性に傾いた結果、脚が動かなくなってきます。しかし、遅筋はこの乳酸を分解し、筋肉内のpHがどんどん酸性に傾くことを防ぐことで、速筋が持続的に動き続けることを可能にしているようなんです。低強度の練習をしっかりやると、回復が早くなる、と友人が言っていましたが、上記の理論で言えばそのとおりです。低強度の練習で遅筋を育てれば、速筋を使いまくってパンパンになった脚内の乳酸を遅筋が早く分解し、結果回復を早めてくれます。
つまり、遅筋の出力を上げるだけでなく、速筋が動き続けられるようにするためにも遅筋の性能を高くすることが、トップクライマーへの近道だと考えられます。今まではL4でこれ以上成長しづらい速筋を多く鍛えていたみたいで、低強度で遅筋を鍛える練習が足りなかったみたいです。
よって、これからのオフシーズンは、LSDなどの遅筋を鍛える練習を多く練習に取り入れていきます。
以上、ほんとか嘘かよくわからん予想でした笑
乗鞍
日曜日、乗鞍のヒルクライム大会に参加してきました。
カテゴリーはチャンピオンクラス。結果は昨年年代別で参加したときより1分以上遅れての1時間11分23秒(グロス)。
正直、6月の美ヶ原以降、今まで繋いでいたものがキれて、ヒルクライムは二の次でいいやと心の奥で思っていた自分がいました。
そして乗鞍が終わった今、来年はしっかりと調整して、トップレベルで争いたいと思えるようになりました。
昨年よりタイムが落ちたからではありません。パワーだけで言えば昨年より25Wは高いです。ヒルクライムを二の次にした結果、体重が昨年より4kgほど重いことが原因でしょう(レース後昼飯前に測ったら62kgでした)。
乗鞍に向けてしっかりと調整し、挑んで戦っている人たちを見て、自分が恥ずかしくなったからです。私のパワーからして、体重を今までのベスト55kgに落としたところでFTPざっと4.54倍なので、乗鞍チャンピオンクラスで争うレベルになれるはずもありません。ですが、それでも絞るだけ絞って、挑んでいる人々の中、デブが1人いるのは、周りに対して失礼だとも思いました。
来年は、しっかりと乗鞍に標準を合わせ、1時間切りになるよう、頑張ります。
では、たまにこのブログを見てくれている人もいるようなので、レースレポートを。
ちなみにレース前は平日から仕事のトラブル続きで乗鞍自体危うかったですが、なんとか気持ちを奮い立たせて出場。前日のことは書くと長いので省きます。
レース当日
朝4時に起床。宿が用意してくれたお弁当を食べて朝食を済ませます。入ってた鮭に虫が入ってた(正確には虫も一緒に焼いてた)ので鮭は食べません。ハエがとまっても髪の毛が入っていてもまぁいいかと食べてしまう自分ですが、さすがにこれは手が出せませんでした。他の人だったらクレームを言ってたかもしれませんが、宿の人もせっかく作ってくれたんだしと思ってここは何も言いませんでした。
そんなことはどうでもよくて、5:30前に宿を出て、6時前くらいに会場に着きました。
スーパー林道(白骨温泉へと続く道)でアップを済ませ、いざ、会場へ。
今回は別で来ることになった森田氏を探しますが、見当たりません。仕方なく荷物だけバスに預けにいくと、荷物に付ける名前タグを忘れたことに気づきました。森田氏と一緒なら森田氏の荷物にくっつけてもらうところですが、この時は1人だしタグを取りに行っている暇もないので、相当焦りました。
と、ここで荷物を預ける列に並んでいる優勝候補筆頭の田中氏を発見!良かった知り合いがいた(=´∀`)さっそく田中氏に荷物を預けながら談笑。力強い発言を聞き、さすがだなーと。
整列場所に戻るとすぐにチャンピオンクラスはスタート地点まで移動とアナウンスされます。
ついに始まるかーと、大して練習もしてないのに緊張だけはしていましたが、ここでミス。グロスタイムということを忘れ、ほぼ最後尾に並んでしまいました。今更周りの人をどけて前に上がるのも迷惑だしなーと思い、そのままの位置で待機。
そしていよいよ号砲のもと、レーススタート。
さすがチャンピオンクラス、スタート直後からペースが速い!あとで話によると、始めの9分は6.4倍くらいのパワーだったとのこと!序盤に前方に上がり、レストハウスまではトップ争いに加わろうと思っていましたが、このペースでは前に上がることもできず、仮に上がってもチャンピオンクラスのベリになってしまうくらい盛大にタレてしまうことがわかったので、5分ほど粘ったあと、自分のペースに戻します。
あとは淡々とペダルを回し、落ちてきた他の人たちを1人、また1人とパスしてゴールを目指しました。
しかし、位ヶ原山荘を過ぎたあたりから段々と息が切れ、腰も痛くなってきます。そして森林限界に差し掛かるところにくると、維持してきたパワーが徐々に落ちてきて、余裕がなくなり始めます。それでも前に見える同クラスの人達を1人でも抜こうと踏み込みます。ラスト2キロくらいでイナーメの2人組に追いつき、パスしますが、1人が後ろについてきます。付かせはせん!と30秒ほど踏み込むと、もう後ろにはいませんでした。そして最後の200mで腰を上げてスプリント!あれ?おれってまだこんなに力余ってたんだとばかりに猛烈に力が湧き、もう100m手前からスパートすればよかったと後悔しました。
そんなこんなでレース終了。序盤のハイペースについて行かずにマイペースで行けば昨年よりタイムを縮め、より上位に食い込んでいたでしょうが、TTであればチャンピオンクラスに出る意味はないので後悔はしていません。ただ、モチベーションの問題か昨年より圧倒的に追い込めていなかったので、そこは反省です。
山頂ではすぐに森田氏とハナケン氏を発見し談笑。森田氏もハナケン氏もやはりパワーが戻らず、結果は出なかったようで。さらに奥では田中氏ら入賞者たちもいたので合流、会話に混ぜてもらいます。
田中氏がめちゃくちゃ調子いいことは知っていたので、本当に優勝かと思いましたが、最後は森本さんとスプリントになり、惜しくも2位だったよう。びっくりしたのは、昨年終わりから今年にかけて森田氏と自分と一緒に3人で土日に練習していた中村氏が3位というのこと!もちろん森田氏と同様桁外れに強いことは一緒に走っていて知っていましたが、まさか乗鞍で兼松さん矢部さん等を抑えて3位になるとは…。
本当に自分の周りは化け物だらけだなーと思いつつ、そういう人達と普段から練習させてもらっている自分の環境に感謝し、もっと練習に励まないとなーという気にさせてもらいました。
(1番左に恥ずかしいデブが1人…。ハナケン氏のカメラで撮影、田中氏レースレポートより拝借させていただきました!)
その後は森田氏と下山し、田中氏や中村氏はそのままアビーロードへ昼飯に行くとのことでしたが、自分は宿のチェックアウト等もあるし、森田氏も帰るとのことだったのでご一緒せずにフェードアウト。
家に帰ると、注文していたおニューのジャージが届いており、さっそく着てみるとチョーレースフィット!そしてダブついたお肉が丸わかり!明日からダイエットに励むモチベーションが更に上がったところで、乗鞍のレポート終了したいと思います。
明日からまたがんばるぞー!
天狗党カップ
ある一部の複数人にブログのことをツッこまれたので久しぶりに更新です。
題名の通り、昨日20日には地元のレーシングチーム天狗党の練習レースがありました。
会場は雨山と呼ばれるくらがり渓谷の付近で、アップダウンがあり総合力が求められる周回コースとなります。
結果は森田氏に次いで2位。
森田氏は73分台、自分は75分台。事故による鎖骨骨折から復帰できていない彼から2分の差を付けられました。
ただ、あとでSTRAVAを見返すと、周回パワーはこちらの方がわずかに上?だったようなので、単純に体重差なのかな〜なんせ8kgの差がありますから(汗)
ではレースレポートを少しばかし書きます。
1周目はローリングで、試走がてらみんなでサイクリングペースで走ります。
2周目からレーススタート。
スタートすぐは下りなので、先頭からあまり離れない程度、前から5番目くらいの位置につきます。この時点で森田氏は7番目くらい?本格的な下りが終わり、マイナス1%くらいの下り?平坦?で先頭の1人が逃げたのか?若干距離が空きます。
今回は動きたいと思っていたので、自分も5番目から400Wくらいで踏んでブリッジをかけます。ただブリッジをかけた場所が悪く、あまり先頭交代できないようなコーナーが連続し、ペースをあげられません。結局、ただ逃げを捕まえて集団に戻したような無駄足になってしまい、自分で下手だな〜と思いながら緩やかな登りに差し掛かります。すると、ゴール付近の勾配がグイッと上がる手前で森田氏がアタック!
キタキター!っと思って後ろに着きます。が、着ききれません。この時、思いました。フレームがしなって前に進まん!と(´Д` )
あとでパワーを見ると、この時森田氏は700Wほど、自分は900W出していました。体重差を考えても、距離が縮まらなかったので、やはりミドルグレードのアディクト10の限界でした…
その後は20mほど差を付けられながら山頂ゴールを通過、3周目に入りますが、エアロポジションを取った森田氏にどんどん距離を開けられます。ただ、自分を待っている感じもしたので、追いつこうかと思いましたが、追いついても結局登りのローテに加われず、最終周まで保たないだろうなと判断したので、断念。
後ろの集団とは差を付けながらも、単独走。
視界に森田氏は常に捉えてはいましたが、ラスト2周くらいからは完全に見えなくなり、7周が終わってゴールする頃には2分の差がついていました。
あとで聞くと、森田氏はやはり自分を待ってくれていたようで、申し訳ない(´Д` )昨日の練習で少し脚を使ってしまったのかな…
レース後はお菓子・ジュースを囲んで天狗党員で毎度お馴染み談笑会。いつも天狗党員さんたちの人柄の良さにはほっこりします。
ジュースを散々飲んで帰路につくと、脚が動かん…
それでも帰路の後半は脚が回るようになってきたのですが、それは森田氏も同じなようで?
信号が青になる度にインターバルをかけまくる森田氏!!その度に5〜10mほど差を開けられる!こっちも踏んでる!が、明らかに初速からして速い!アディクト10の苦手なインターバルをここまで…(´Д` )
家につく頃にはほんとにバテバテでした。
とりあえず、硬いフレームをインターバルのかかるレース用に買おう
Felt fr1とか…w