スプリンターのクライマー転向日記

脚質的には完全にスプリンターの野郎がクライマーを相手にヒルクライムでどこまで戦えるようになるか頑張る日記です。

目標

 

このままじゃ勝てない。

最近そう感じている。

 

来期の自分の目標は、中央アルプスHC(駒ヶ根ステージ)での優勝と、八ヶ岳HC及びツールド美ヶ原での年代別入賞であるが、中央アルプスには二連覇中であり、今年のツールド美ヶ原でも大逃げをかました加藤さんがいる。正直現実的に勝てる相手ではないが、ここで2位狙いなんて言っていたら2位すら取れないと思い、あえて優勝を狙う。昨年も今年も数秒差で4位と、入賞を逃してきた。3度目の正直にしてやる。

 

2015-2016は練習すれどFTPが横ばいでほとんど上がることがなかったが、2017は単純に練習量を増やしたおかげか10-15WほどはFTPが上がっている(20分パワーが20W上昇した)。

来期のシーズンインにはさらに15Wほど上げて、体重を今までのベストである55kgまで減らせばなかなか良い線イケるとは思うけど、チャンピオンクラスで入賞経験を持つような人達を相手にするには弱すぎる。

 

早く自分もトップクラスで戦いたい。

そうなるためにどんな練習をすればいいか。

よく考えて、効率的に練習していきたい。

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こんなもん食ってちゃ痩せんわな´д` ;

 

 

 

オーバートレーニングの代償

 

ここ最近パワーが絶賛低迷中です。

9月4日の月曜から胃腸の調子が悪く、プロテインも摂取できず、頭痛もあり、6日には日には発熱し、体調不良で自転車に全く乗れない日が4日月曜〜9日土曜まで6日もありました。こんなに乗れない日は3年ぶりくらいです(´;Д;`)

原因は、9月3日の日曜日に150kmほどをLSD強度で走ったことだと思います。

狙いは遅筋の強化だったんですが、脂肪を燃やし、ダイエットも兼ねていたので、6時間ほど走って補給を計600カロリーくらいしかとらなかったんです。 帰宅直後はバテバテで、動けず、2時間後くらいまでは汗が止まりませんでした。ようやく回復してきたところで、夕方温泉に行こうと思い、近場の温泉へ行ったのですが、これがおそらくダメだったのかと。

免疫力が下がっていたところに温泉(サウナと水風呂も)に入ったことで体内の菌が身体に回ってしまったようで。

 

普段のように、練習から帰って風呂に入ってから眠気に襲われるくらいの疲れなら、温泉に入った方が疲れが取れますが、今回のようにバテバテの状態で温泉に入るのはこういったリスクがあることを学びました。

 

結果、練習を再開したのは10日の日曜日から。

L4強度で10分走ろうものならば脚はすぐパンパンで動かんくなるし、なかなかやばい状態ですが、また一歩ずつ上げてこうと思います。

いつも三歩進んで二歩下がるような繰り返しでなかなか強くなれず、今回なんて10歩くらい下がってしまいましたが、下を見てても強くはなれませんので、前を向かねばいけませんね。

 

なんかマイナスなブログになってしまいましたが、

次期フレームの検討を少し。

候補は、Look hues rs、S-works tarmac sl6(ultra)、factor o2です。

ヒルクライム使用に限定すれば、おそろくLookが1番です。ただヘッドチューブがやたら長いのが難点。

アタックしたときの反応や平坦でのエアロ性能、軽量性を活かした登坂能力で総合的に1番速いのはおそらくtarmacでしょう。

そしてtarmacと比較してエアロ性能をもう少し下げ、脚に優しくしたのがo2かなと。

 

性能的にはtarmacが良さげなのですが、いかんせん自分のサイズ(52)の形が微妙。そして超軽量塗装故、ロゴ以外真っ黒で味がないというか…

という理由でAG2Rカラーのfactorがいいなーと(笑)

 

でも値段がねー。。。

Zipp nswとレーゼロカーボン売ればなんとかなるかなー

しかし2つともいいホイールなので売りたくはない

さて、どうしようかなー

科学的練習

 

乗鞍が終わってから、割と練習にはげんでます。

今さら感はありますが、それでも、自分の中ではもう来シーズンへの準備は始まっているつもりです。

 

そしてこれから練習方法を変えようと思います。

ここ1年〜1年半、練習は外でもローラーでもL4で20分×2、またはクリスクロスを主体に平均週5回ほど行ってきましたが、苦しいだけであまり効果が出ませんでした。

教本等に載っていることもバラバラで、FTPを上げるためにはFTPの95%で〜分、だったり、FTPより若干上のパワーで時間を分けてやらないとFTPの向上は見込めないなど、いろんなことが書いてあり、どれが正しいのかわかりません。正確に言えば、どれも正しいんだとは思います。要はその人の今の状態にその練習があってるかあってないかです。

そして自分の場合、上記に挙げた練習に取り組んできて、伸びたのはFTP10Wほど、VO2MAXが20Wほどです。

これが自分の限界なのか、半ば諦めかけたこともありましたが、どうにかして強くなり、トップクライマーたちと同じ表彰台に立ちたいと思い、様々な文献を漁った結果、自分は筋肉の働きについて1つ理解に欠けていたことがわかりました。

 

それは遅筋の働きについてです。

 

普段、1時間程度のヒルクライム(L4レベル)でのパワーのメインとなっているのは主に遅筋であり、速筋の割合は少ないと思っていました。しかし、おそらくトップクライマーの方々は、速筋をメインのパワー源にしていると思うんです。

もちろん、遅筋からもパワーを捻出し、速筋で作り出したパワーと合わせて坂を登っています。ただ、遅筋の重要な役割はパワーを捻出することだけではないようなのです。

通常、速筋がパワーを出すと、同時に乳酸を生成、筋肉が酸性に傾いた結果、脚が動かなくなってきます。しかし、遅筋はこの乳酸を分解し、筋肉内のpHがどんどん酸性に傾くことを防ぐことで、速筋が持続的に動き続けることを可能にしているようなんです。低強度の練習をしっかりやると、回復が早くなる、と友人が言っていましたが、上記の理論で言えばそのとおりです。低強度の練習で遅筋を育てれば、速筋を使いまくってパンパンになった脚内の乳酸を遅筋が早く分解し、結果回復を早めてくれます。

 

 

つまり、遅筋の出力を上げるだけでなく、速筋が動き続けられるようにするためにも遅筋の性能を高くすることが、トップクライマーへの近道だと考えられます。今まではL4でこれ以上成長しづらい速筋を多く鍛えていたみたいで、低強度で遅筋を鍛える練習が足りなかったみたいです。

 

よって、これからのオフシーズンは、LSDなどの遅筋を鍛える練習を多く練習に取り入れていきます。

 

 

以上、ほんとか嘘かよくわからん予想でした笑

 

 

 

乗鞍

 

日曜日、乗鞍のヒルクライム大会に参加してきました。

カテゴリーはチャンピオンクラス。結果は昨年年代別で参加したときより1分以上遅れての1時間11分23秒(グロス)。

 

正直、6月の美ヶ原以降、今まで繋いでいたものがキれて、ヒルクライムは二の次でいいやと心の奥で思っていた自分がいました。

 

そして乗鞍が終わった今、来年はしっかりと調整して、トップレベルで争いたいと思えるようになりました。

昨年よりタイムが落ちたからではありません。パワーだけで言えば昨年より25Wは高いです。ヒルクライムを二の次にした結果、体重が昨年より4kgほど重いことが原因でしょう(レース後昼飯前に測ったら62kgでした)。

乗鞍に向けてしっかりと調整し、挑んで戦っている人たちを見て、自分が恥ずかしくなったからです。私のパワーからして、体重を今までのベスト55kgに落としたところでFTPざっと4.54倍なので、乗鞍チャンピオンクラスで争うレベルになれるはずもありません。ですが、それでも絞るだけ絞って、挑んでいる人々の中、デブが1人いるのは、周りに対して失礼だとも思いました。

来年は、しっかりと乗鞍に標準を合わせ、1時間切りになるよう、頑張ります。

 

では、たまにこのブログを見てくれている人もいるようなので、レースレポートを。

 

ちなみにレース前は平日から仕事のトラブル続きで乗鞍自体危うかったですが、なんとか気持ちを奮い立たせて出場。前日のことは書くと長いので省きます。

 

レース当日

 

朝4時に起床。宿が用意してくれたお弁当を食べて朝食を済ませます。入ってた鮭に虫が入ってた(正確には虫も一緒に焼いてた)ので鮭は食べません。ハエがとまっても髪の毛が入っていてもまぁいいかと食べてしまう自分ですが、さすがにこれは手が出せませんでした。他の人だったらクレームを言ってたかもしれませんが、宿の人もせっかく作ってくれたんだしと思ってここは何も言いませんでした。

そんなことはどうでもよくて、5:30前に宿を出て、6時前くらいに会場に着きました。

スーパー林道白骨温泉へと続く道)でアップを済ませ、いざ、会場へ。

今回は別で来ることになった森田氏を探しますが、見当たりません。仕方なく荷物だけバスに預けにいくと、荷物に付ける名前タグを忘れたことに気づきました。森田氏と一緒なら森田氏の荷物にくっつけてもらうところですが、この時は1人だしタグを取りに行っている暇もないので、相当焦りました。

と、ここで荷物を預ける列に並んでいる優勝候補筆頭の田中氏を発見!良かった知り合いがいた(=´∀`)さっそく田中氏に荷物を預けながら談笑。力強い発言を聞き、さすがだなーと。

整列場所に戻るとすぐにチャンピオンクラスはスタート地点まで移動とアナウンスされます。

ついに始まるかーと、大して練習もしてないのに緊張だけはしていましたが、ここでミス。グロスタイムということを忘れ、ほぼ最後尾に並んでしまいました。今更周りの人をどけて前に上がるのも迷惑だしなーと思い、そのままの位置で待機。

そしていよいよ号砲のもと、レーススタート。

 

さすがチャンピオンクラス、スタート直後からペースが速い!あとで話によると、始めの9分は6.4倍くらいのパワーだったとのこと!序盤に前方に上がり、レストハウスまではトップ争いに加わろうと思っていましたが、このペースでは前に上がることもできず、仮に上がってもチャンピオンクラスのベリになってしまうくらい盛大にタレてしまうことがわかったので、5分ほど粘ったあと、自分のペースに戻します。

 

あとは淡々とペダルを回し、落ちてきた他の人たちを1人、また1人とパスしてゴールを目指しました。

しかし、位ヶ原山荘を過ぎたあたりから段々と息が切れ、腰も痛くなってきます。そして森林限界に差し掛かるところにくると、維持してきたパワーが徐々に落ちてきて、余裕がなくなり始めます。それでも前に見える同クラスの人達を1人でも抜こうと踏み込みます。ラスト2キロくらいでイナーメの2人組に追いつき、パスしますが、1人が後ろについてきます。付かせはせん!と30秒ほど踏み込むと、もう後ろにはいませんでした。そして最後の200mで腰を上げてスプリント!あれ?おれってまだこんなに力余ってたんだとばかりに猛烈に力が湧き、もう100m手前からスパートすればよかったと後悔しました。

 

そんなこんなでレース終了。序盤のハイペースについて行かずにマイペースで行けば昨年よりタイムを縮め、より上位に食い込んでいたでしょうが、TTであればチャンピオンクラスに出る意味はないので後悔はしていません。ただ、モチベーションの問題か昨年より圧倒的に追い込めていなかったので、そこは反省です。

 

山頂ではすぐに森田氏とハナケン氏を発見し談笑。森田氏もハナケン氏もやはりパワーが戻らず、結果は出なかったようで。さらに奥では田中氏ら入賞者たちもいたので合流、会話に混ぜてもらいます。

田中氏がめちゃくちゃ調子いいことは知っていたので、本当に優勝かと思いましたが、最後は森本さんとスプリントになり、惜しくも2位だったよう。びっくりしたのは、昨年終わりから今年にかけて森田氏と自分と一緒に3人で土日に練習していた中村氏が3位というのこと!もちろん森田氏と同様桁外れに強いことは一緒に走っていて知っていましたが、まさか乗鞍で兼松さん矢部さん等を抑えて3位になるとは…。

 

本当に自分の周りは化け物だらけだなーと思いつつ、そういう人達と普段から練習させてもらっている自分の環境に感謝し、もっと練習に励まないとなーという気にさせてもらいました。

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(1番左に恥ずかしいデブが1人…。ハナケン氏のカメラで撮影、田中氏レースレポートより拝借させていただきました!)

 

その後は森田氏と下山し、田中氏や中村氏はそのままアビーロードへ昼飯に行くとのことでしたが、自分は宿のチェックアウト等もあるし、森田氏も帰るとのことだったのでご一緒せずにフェードアウト。

 

家に帰ると、注文していたおニューのジャージが届いており、さっそく着てみるとチョーレースフィット!そしてダブついたお肉が丸わかり!明日からダイエットに励むモチベーションが更に上がったところで、乗鞍のレポート終了したいと思います。

 

明日からまたがんばるぞー!

 

 

天狗党カップ

ある一部の複数人にブログのことをツッこまれたので久しぶりに更新です。

 

題名の通り、昨日20日には地元のレーシングチーム天狗党の練習レースがありました。

 

会場は雨山と呼ばれるくらがり渓谷の付近で、アップダウンがあり総合力が求められる周回コースとなります。

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結果は森田氏に次いで2位。

森田氏は73分台、自分は75分台。事故による鎖骨骨折から復帰できていない彼から2分の差を付けられました。

ただ、あとでSTRAVAを見返すと、周回パワーはこちらの方がわずかに上?だったようなので、単純に体重差なのかな〜なんせ8kgの差がありますから(汗)

 

ではレースレポートを少しばかし書きます。

1周目はローリングで、試走がてらみんなでサイクリングペースで走ります。

2周目からレーススタート。

スタートすぐは下りなので、先頭からあまり離れない程度、前から5番目くらいの位置につきます。この時点で森田氏は7番目くらい?本格的な下りが終わり、マイナス1%くらいの下り?平坦?で先頭の1人が逃げたのか?若干距離が空きます。

 

今回は動きたいと思っていたので、自分も5番目から400Wくらいで踏んでブリッジをかけます。ただブリッジをかけた場所が悪く、あまり先頭交代できないようなコーナーが連続し、ペースをあげられません。結局、ただ逃げを捕まえて集団に戻したような無駄足になってしまい、自分で下手だな〜と思いながら緩やかな登りに差し掛かります。すると、ゴール付近の勾配がグイッと上がる手前で森田氏がアタック!

 

キタキター!っと思って後ろに着きます。が、着ききれません。この時、思いました。フレームがしなって前に進まん!と(´Д` )

あとでパワーを見ると、この時森田氏は700Wほど、自分は900W出していました。体重差を考えても、距離が縮まらなかったので、やはりミドルグレードのアディクト10の限界でした…

 

その後は20mほど差を付けられながら山頂ゴールを通過、3周目に入りますが、エアロポジションを取った森田氏にどんどん距離を開けられます。ただ、自分を待っている感じもしたので、追いつこうかと思いましたが、追いついても結局登りのローテに加われず、最終周まで保たないだろうなと判断したので、断念。

 

後ろの集団とは差を付けながらも、単独走。

視界に森田氏は常に捉えてはいましたが、ラスト2周くらいからは完全に見えなくなり、7周が終わってゴールする頃には2分の差がついていました。

 

あとで聞くと、森田氏はやはり自分を待ってくれていたようで、申し訳ない(´Д` )昨日の練習で少し脚を使ってしまったのかな…

 

レース後はお菓子・ジュースを囲んで天狗党員で毎度お馴染み談笑会。いつも天狗党員さんたちの人柄の良さにはほっこりします。

 

ジュースを散々飲んで帰路につくと、脚が動かん…

それでも帰路の後半は脚が回るようになってきたのですが、それは森田氏も同じなようで?

信号が青になる度にインターバルをかけまくる森田氏!!その度に5〜10mほど差を開けられる!こっちも踏んでる!が、明らかに初速からして速い!アディクト10の苦手なインターバルをここまで…(´Д` )

家につく頃にはほんとにバテバテでした。

 

とりあえず、硬いフレームをインターバルのかかるレース用に買おう

 

Felt fr1とか…w

 

 

上げ下げ

 

最近パワーが低下しており、それと同時にモチベーションまで低下する悪循環をグルグルとしていたけど、今日の夜練習では比較的軽く回しただけでパワーが出て、心拍も余裕あり、少し持ち直した感じがした。昨日、一昨日と朝練のみで、昨日は久しぶりにブュッフェに行って栄養を蓄えたことが要因だろうか。

 

そういえば、1ヶ月ほど前に相方が車との衝突で鎖骨骨折したのだけれど、もう最近朝練で一緒に走ることがある。そして坂で見事に千切られそうになる(汗)もちろんこちらも全力を出しているわけではないのだけれど、けっこう頑張って踏んでたつもり。。。

あとでSTRAVAでパワー差を見てみると、30W以上も低いパワーで相方は登ってた。体重差の影響どんだけ〜と叫びたくなる。

まぁぼちぼちがんばろうー

 

 

あとニューフレームを検討中なんですが、見た目と性能的に、BHのG6 PROの蛍光イエローモデルがお気に入り。f:id:kyuuchan-shibashiba188:20170727212111j:image(Y'sロード名古屋店より拝借)

めっちゃデーハーでスポーティーでかっこよす。

なんかサッカーみたい。イメージ的に。

エアロロードのくせにフレーム860g、フォーク350gで今乗ってるアディクト10より実は軽い(笑)

最近ムリにヒルクライムに拘らず、自分の体重、脚質を活かせる走りで他を圧倒したい欲が出てきたので、エアロロードは割と注目してる。特に自分はスプリントの練習は全くといいほどしたことないが、MAX1200W弱(出力体重比ほぼ20倍)出すことができる。本気でスプリントの練習すれば1500Wくらいまで上げれるんじゃないかなーとかも思ってる。まぁ知らんけど(笑)

一応これはホビーレース界で有名な森本さん、高岡さん、56さん等を上回っている(自分の知る限り)のでそこだけは自信が持てる。

これからは自分の脚質を生かす練習の副産物として、ヒルクライム能力も上がればいいなーと思ってる。

 

 

 

 

低迷

ほぼ1週間ぶり、ご無沙汰です。

 

特に今週は仕事も忙しかったというわけではないんですが、なんかパワーダウンと同時に気持ち的にも低迷してまして。。。

 

とはいっても、今週もしっかり練習し、先週や先々週と同じくらい走ってはいました。ただパワーダウンは顕著に出ており、朝練や夜練では心拍・パワーともに美ヶ原前とあまり変わらない数値を出してるんですが(それでも前より無理やりパワーを出してる気がする)、休日の主に気温が上がってきてからの練習になると、途端にパワーが出ず、心拍もアゲアゲの状態に…。

 

昨日の土曜なんかは、本宮山一本目から270Wが7分半しか保たず…それでも最大心拍は270W以上で20分走った時と同じ値。それに伴い平均心拍も言わずもがな(´Д` )

一度下って帰ろうかと思ったんですが、下り終わったときに登ってく方が2名ほどいたので、追いつこうという気がなんとか沸き起こり、2本目へ。

 

230Wほどでなんとか中盤には追いつき、サクッと抜かせてもらったのですが、心拍数は常にAT値(90%ほど)。めちゃくちゃ辛かったです(>_<)このときの平均心拍数も、2年前に250Wで登ってたときと同じ値。どんだけパワーダウンしてるんだよ(;´д`)

 

ツールド美ヶ原までは256Wが仮想FTP値だったので、もちろん250W縛りで20分なんて景色を見ながら登坂できたんですが…

 

この日の気温は31度だったかな。どうしたもんかなー。

本宮山のあとは鳳来寺山まで足を伸ばし、最初だけインターバル入れながら試走。コースの雰囲気は本宮山より鳳来寺山のが好きだなー多少アップダウンはあるけれど、時折見える景色がいい。

 

 

日曜は朝から外の現場で仕事があり、力作業だったので汗だくになって疲れて帰宅。その後は先週の伊豆旅行でどうにも海岸が好きになってしまったために、車で身近な伊良湖半島へ。

 

途中道の駅で、海鮮丼を食べました。子供の頃はマグロと給食で出た金目鯛の煮付け以外魚介類が嫌いで、海鮮丼なんて絶対嫌だったんですが、変わったもんです。ジェラートを食べながらちょろっと堤防と海岸を散歩して、また汗だくになったあと、さっきの道の駅内に戻って冷えたメロンを半玉、スプーンでいただきました。うかまったな〜( ´∀`)

 

お気づきかと思いますが、今回、写真まったく撮ってないです(汗)あ、あと日本で2番目においしいかき氷って書いてあるところのかき氷食べました。確かにふわふわ感ありますが、普通でした。あ、写真ないですごめんなさい(汗)

 

 

それにしても、やっぱり伊良湖の海の透明度は伊豆に及ばず。まぁ知ってたけど…知ってたけどね。。

でも半島の1番先っちょは、岬の感じとか少し伊豆に似ていて、いい感じでした。

また伊豆に行くしかないな。

 

帰りながら思ったことですが、伊良湖、てか田原はほんとに信号がなく、ど平坦。平坦の練習をするには最適なところだなと思いました。日差しの攻撃力も半端じゃないので自分はムリですが(>_<)

冬も海風が重く、体力削られそう。。。

 

帰りはバロックというジェラート屋さんに寄ってまたジェラート食べて帰りました。なんか水分ばっか取ってる。だから今年の夏は弱いのかなー

 

帰ってからは疲れ切って3時間も寝てました。ほんとは夜練するつもりだったんですが、ダメだな〜

 

そういえば、グランペールの田中氏や、中村氏、兼松さんたちはこの土日で乗鞍へ試走会へ行っているらしい。

自分もレース時の体重で美ヶ原時のパワーなら三本滝まではついて行けたかもですが、今は開始1分で千切られる気がするなー。